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特定の食品を食べると心臓病のリスクが高まることはご存知かもしれませんが、食生活を変えるのは難しいことがよくあります。不健康な食事を何年も続けている人も、単に食事を微調整したい人も、心臓に健康的な食事のヒントを 8 つ紹介します。どの食品をもっと食べるべきか、どの食品を制限すべきかがわかれば、心臓の健康に良い食事への道を歩むことになります。
1.
分量をコントロールする
どれだけ食べるかは、何を食べるかと同じくらい重要です。お皿に詰め込みすぎたり、数秒かかったり、お腹がいっぱいになるまで食べたりすると、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。レストランで提供される量は、多くの場合、必要以上に多くなります。
食品の分量を制御するためのいくつかの簡単なヒントに従うことで、食事だけでなく、心臓やウエストラインを整えるのにも役立ちます。
あなたの部分を制御するのを助けるために小さなプレートまたはボウルを使用してください.
果物や野菜など、低カロリーで栄養豊富な食品をもっと食べる
精製食品、加工食品、ファーストフードなど、高カロリー、高ナトリウムの食品を少量食べる。
また、食べる量を把握することも重要です。注意事項:
サービングサイズは、カップ、オンス、ピースなどの一般的な測定値によって定義される食品の特定の量です.たとえば、パスタの 1 サービングは約 1/3 から 1/2 カップ、つまりホッケー パックのサイズです。肉、魚、または鶏肉のサービングは、約 2 ~ 3 オンス、つまりトランプ 1 組のサイズと厚さです。
食品グループごとの推奨されるサービング数は、特定の食事やガイドラインに従っている場合によって異なる場合があります.
サービングサイズを判断することは、習得されたスキルです。判断に慣れるまで、計量カップとスプーン、またはスケールを使用する必要がある場合があります。
2.野菜や果物をもっと食べる
野菜や果物は、ビタミンやミネラルの優れた供給源です。野菜や果物も低カロリーで食物繊維が豊富です。野菜や果物は、他の植物や植物性食品と同様に、心血管疾患の予防に役立つ可能性のある物質を含んでいます.より多くの果物や野菜を食べると、肉、チーズ、スナック食品などの高カロリー食品を減らすのに役立ちます.
食事に野菜や果物を取り入れるのは簡単です。野菜を洗って切って冷蔵庫に入れておくと、簡単なスナックになります。忘れずに食べられるように、果物はキッチンのボウルに入れておきます。野菜の炒め物や新鮮な果物をサラダに混ぜるなど、野菜や果物を主な材料とするレシピを選択してください。
選べる果物と野菜 制限する果物と野菜
生または冷凍の野菜や果物
減塩野菜缶詰
ジュースまたは水でパックされた果物の缶詰
ココナッツ
野菜のクリームソース添え
野菜のフライまたはパン粉
濃厚シロップ漬けフルーツ缶詰
砂糖を加えた冷凍フルーツ
3. 全粒粉を選ぶ
全粒穀物は、血圧や心臓の健康を調節する役割を果たす繊維やその他の栄養素の優れた供給源です.精製された穀物製品を簡単に代用することで、心臓の健康に良い食事で全粒穀物の量を増やすことができます.または、冒険心を持って、全粒ファロ、キノア、大麦などの新しい全粒穀物を試してみてください。
選べる穀物製品 制限または回避する穀物製品
全粒小麦粉
全粒粉パン、できれば 100% 全粒小麦パンまたは 100% 全粒粉パン
1食分に5g以上の食物繊維を含む高繊維シリアル
玄米、大麦、そばなどの全粒穀物(かしゃ)
全粒粉パスタ
オートミール(スチールカットまたはレギュラー)
精白小麦粉
白パン
マフィン
冷凍ワッフル
コーンブレッド
ドーナツ
ビスケット
クイックブレッド
ケーキ
パイ
卵麺
バターポップコーン
高脂肪スナッククラッカー
4. 不健康な脂肪を制限する
飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することは、血中コレステロールを減らし、冠動脈疾患のリスクを下げるための重要なステップです。血中コレステロール値が高いと、アテローム性動脈硬化症と呼ばれる動脈にプラークが蓄積し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。
アメリカ心臓協会は、心臓の健康に良い食事に含まれる脂肪の量について、次のガイドラインを提供しています。
脂肪の種類 おすすめ
飽和脂肪 日の総カロリーの 6% 未満です。* 1 日 2,000 カロリーを摂取している場合、約 11 ~ 13 グラムです。
トランス脂肪 避ける
*注: 2020-2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、飽和脂肪を 1 日の総カロリーの 10% 未満に制限することを推奨しています。
飽和脂肪とトランス脂肪を減らす簡単な方法があります。
肉の脂肪を取り除くか、脂肪分が 10% 未満の赤身の肉を選びます。
調理時やサービング時のバター、マーガリン、ショートニングの使用量を減らしてください。
心臓の健康的な食事のために、可能な限り低脂肪の代替品を使用してください。たとえば、ベイクド ポテトにバターの代わりに減塩サルサまたは低脂肪ヨーグルトをトッピングするか、マーガリンの代わりにスライスしたフルーツ全体またはトーストに塗った低糖フルーツを使用します。
クッキー、ケーキ、フロスティング、クラッカー、チップスの食品ラベルを確認してください。これらの食品は栄養価が低いだけでなく、減脂肪と表示されている食品にもトランス脂肪が含まれている可能性があります。トランス脂肪を食品に添加することはもはや許可されていませんが、古い製品にはまだ含まれている可能性があります.トランス脂肪は、成分表示に部分硬化油として記載されている場合があります。
選択する脂肪 制限する脂肪
オリーブオイル
キャノーラ油
植物油とナッツ油
マーガリン、トランス脂肪酸フリー
ベネコール、プロミス アクティブ、スマート バランスなどのコレステロール低下マーガリン
ナッツ、種子
アボカド
バター
ラード
ベーコン脂肪
グレービー
クリームソース
非乳製品クリーマー
水添マーガリンとショートニング
チョコレートに含まれるカカオバター
ココナッツ、パーム、綿実、パーム核油
脂肪を使用する場合は、オリーブ オイルやキャノーラ オイルなどの一価不飽和脂肪を選択します。特定の魚、アボカド、ナッツ、種子に含まれる多価不飽和脂肪も、心臓の健康に良い食事に適しています。飽和脂肪の代わりに一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を使用すると、総血中コレステロールを下げるのに役立ちます.しかし、節度は不可欠です。すべての種類の脂肪は高カロリーです。
健康的な脂肪(および繊維)を食事に追加する簡単な方法は、亜麻仁粉末を使用することです.亜麻仁は、繊維とオメガ 3 脂肪酸が豊富な小さな茶色の種子です。研究によると、亜麻仁は一部の人々の不健康なコレステロールレベルを低下させます.亜麻仁をコーヒーグラインダーまたはフードプロセッサーで粉砕し、小さじ1杯をヨーグルト、アップルソース、またはホットシリアルに混ぜます.
5. 低脂肪のタンパク質源を選ぶ
赤身の肉、鶏肉、魚、低脂肪の乳製品、卵は、最良のタンパク質源です。フライド チキン パテではなく皮のない鶏の胸肉や、全乳ではなくスキム ミルクなど、低脂肪のオプションを選択します。
魚は高脂肪肉の良い代替品です。特定の種類の魚は、トリグリセリドと呼ばれる血中脂肪を下げることができるオメガ3脂肪酸が豊富です.サーモン、サバ、ニシンなどの冷水魚には、オメガ 3 脂肪酸が最も多く含まれています。他のソースは、亜麻仁、クルミ、大豆、キャノーラ油です.
豆、えんどう豆、レンズ豆などのマメ科植物も、良質で低脂肪のタンパク質源であり、コレステロールを含まないため、肉の代用品として適しています。動物性タンパク質の代わりに植物性タンパク質を使用すると、たとえば、ハンバーガーを大豆または豆のハンバーガーに置き換えると、脂肪とコレステロールの摂取量が減少し、繊維の摂取量が増加します.
プロテインの選び方 制限または回避するタンパク質
スキムミルクや低脂肪 (1%) 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪乳製品
卵
魚、特にサケなどの脂肪の多い冷水魚
皮なし家禽
豆類
大豆バーガーや豆腐などの大豆および大豆製品
赤身ひき肉
全脂肪乳およびその他の乳製品
レバーなどの内臓肉
脂肪の多い肉と霜降り肉
スペアリブ
ホットドッグとソーセージ
ベーコン
揚げ物またはパン粉をまぶした肉
6.塩分(ナトリウム)を制限または減らす
塩分を摂りすぎると、心臓病の危険因子である高血圧につながる可能性があります。塩分(ナトリウム)を制限することは、心臓の健康的な食事の重要な部分です.アメリカ心臓協会は、次のことを推奨しています。
健康な成人の 1 日あたりのナトリウム含有量は 2,300 ミリグラム (mg) 以下です (塩小さじ 1 杯程度)。
ほとんどの成人は、理想的には 1 日 1,500 mg 以下のナトリウムを摂取しています。
食卓で、または調理中に食品に加える塩の量を減らすことは良い第一歩ですが、あなたが食べる塩の多くは、スープ、焼き菓子、冷凍ディナーなどの缶詰または加工食品から来ています.生鮮食品を食べたり、自分でスープやシチューを作ったりすることで、食べる塩分の量を減らすことができます。
便利な缶詰のスープや惣菜が好きなら、無塩または減塩のものを探しましょう。通常の食卓塩の代わりに海塩で味付けされているため、ナトリウムが少ないと主張する食品には注意してください。海塩は通常の塩と同じ栄養価を持っています.
塩分の摂取量を減らすもう 1 つの方法は、調味料を慎重に選ぶことです。多くの調味料は減塩バージョンで入手できます。塩の代用品は、減塩で食品に風味を加えることができます。
選べる減塩アイテム 制限または避けるべき高塩分品目
ハーブやスパイス
無塩調味料ブレンド
無塩・減塩の缶詰スープや惣菜
減塩しょうゆや減塩ケチャップなどの減塩調味料
食卓塩
缶詰のスープや冷凍ディナーなどの惣菜
トマトジュース
ケチャップ、マヨネーズ、醤油などの調味料
レストランでの食事
7. 前もって計画する: lanoxin 0.25mg オンライン 毎日のメニューを作成する
上記の 6 つの戦略を使用して、毎日のメニューを作成します。各食事や間食の食品を選択するときは、野菜、果物、全粒穀物を強調してください。無駄のないタンパク質源と健康的な脂肪を選び、塩辛い食べ物を制限します.ポーションサイズに注意し、メニューの選択肢に多様性を加えてください。
たとえば、ある夜サーモンをグリルした場合は、次の夜に黒豆のハンバーガーを試してみてください.これにより、体に必要なすべての栄養素を確実に摂取できます。バラエティーはまた、食事や軽食をより面白くします。
8. たまにはご褒美をあげよう
時々、自分自身に耽溺を許してください。キャンディーバーや一握りのポテトチップスが、あなたの心臓の健康を損なうことはありません。しかし、それが健康的な食事計画をあきらめる言い訳にならないようにしてください。過度の甘やかしがルールではなく例外である場合は、長期的に物事のバランスを取ることができます.重要なのは、ほとんどの場合、健康的な食品を食べることです。
これらの 8 つのヒントを生活に取り入れると、心臓の健康によい食事が実行可能で楽しいものであることがわかるでしょう。計画を立て、いくつかの簡単な代替品を用意するだけで、心を込めて食べることができます。
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